Мышцы строятся из еды. Тренировка — только сигнал; материал для роста организм берёт из рациона. Без профицита калорий не растут даже на идеальной программе.
Сколько есть
Формула стартовой точки: вес тела × 33–35 ккал — это примерная поддержка. Для набора добавьте 10–15% сверху.
Пример: мужчина 70 кг → поддержка ~2400 ккал → набор ~2650–2750 ккал.
Дальше — практика: взвешивайтесь раз в неделю утром. Прибавка 0,25–0,5 кг в неделю — идеально. Быстрее — растёт жир, медленнее — добавьте 200 ккал.
Белок: сколько и откуда
1,6–2 г на кг веса тела в день. Больше — не вреднее, но и не полезнее: исследования показывают плато после 2,2 г/кг.
Для 70 кг это 110–140 г белка в день:
- Куриная грудка 100 г — 23 г белка
- Творог 200 г — 32 г
- 3 яйца — 19 г
- Гречка 100 г (сухая) — 13 г
- Протеиновый коктейль — 25 г
Распределяйте на 3–4 приёма — так проще съесть норму, чем пытаться впихнуть всё в ужин.
Углеводы и жиры
Углеводы — топливо тренировок: 4–6 г/кг. Крупы, картофель, макароны, фрукты. Не бойтесь их: без углеводов силовые просядут первыми.
Жиры — гормоны: минимум 0,8–1 г/кг. Яйца, рыба, орехи, оливковое масло.
Типичные ошибки
- «Ем много» без подсчёта. Аппетит врёт. Посчитайте хотя бы неделю — удивитесь.
- Грязный набор. Профицит 1000+ ккал из фастфуда даёт 70% жира в приросте.
- Пропуск еды в дни отдыха. Мышцы растут именно в эти дни — питание то же самое.
- Вера в добавки. Протеин — это просто удобная еда. Креатин (5 г/день) — единственная добавка с доказанным эффектом на массу.
Итог
Профицит 10–15%, белок 1,6–2 г/кг, прогресс на штанге, сон. Скучно, зато работает у всех.