Фулбади — это тренировка всего тела за один заход. Для новичка она эффективнее любого сплита, и вот почему.
Частота решает
Мышца растёт 48–72 часа после нагрузки. При сплите «грудь по понедельникам» вы нагружаете её раз в неделю — 52 стимула в год. При фулбади три раза в неделю — 156 стимулов. Втрое больше поводов расти.
Новичку не нужен большой объём на мышцу за раз — ему нужна частая практика движений. Присед три раза в неделю ставит технику быстрее, чем присед по пятницам.
Программа: два дня, чередование
Тренируйтесь три раза в неделю через день, чередуя тренировки A и B: A-B-A, потом B-A-B.
Тренировка A
- Приседания со штангой — 3×8–10
- Жим штанги лёжа — 3×8–10
- Тяга верхнего блока — 3×10–12
- Жим гантелей сидя — 2×10–12
- Планка — 3×30–45 сек
Тренировка B
- Румынская тяга — 3×8–10
- Жим гантелей лёжа — 3×10–12
- Тяга горизонтального блока — 3×10–12
- Выпады с гантелями — 2×10 на ногу
- Скручивания — 3×15
Прогрессия
Правило двух: если в последнем подходе вы сделали на 2 повторения больше нижней границы — добавьте 2,5 кг в следующий раз. Застряли на три тренировки подряд — сбросьте 10% веса и разгонитесь заново.
Когда переходить на сплит
Когда фулбади перестанет давать прогресс при нормальном сне и питании — обычно через 9–18 месяцев. Не раньше. Сплит — инструмент для продвинутых, а не признак крутости.
Оба дня этой программы уже есть в приложении «Тонус» как готовые шаблоны — скопируйте и начинайте.