Тренировки, питание и восстановление — материалы редакции GymTime.
Разбираю по полочкам, какие банки со склада спортпита реально работают, какие — только при дефиците, а какие честнее просто вылить в раковину. С цифрами и источниками, без запугивания.
Разбираю полку магазина спортпита на три кучки: есть доказательства, спорно и деньги на ветер. С граммами, дозами и ссылками на исследования — без давления что-то покупать.
Жиры не делают тебя жирным — их нехватка бьёт по тестостерону, циклу и настроению. Разбираю, где нижняя безопасная граница по жирам и энергии.
«Пей 2 литра, и точка» — это красивая цифра без доказательной базы. Разбираю, откуда взялись 8 стаканов, и привязываю норму к весу, полу и объёму тренировок.
Углеводы не делают тебя толще сами по себе и не мешают форме — они топливо для мозга и мышц. Разбираю, сколько их нужно, и считаю норму от твоего веса и объёма тренировок.
Разбираю миф «чем больше белка, тем больше мышц» и даю простую формулу граммов на килограмм для трёх целей: набор, поддержание, похудение.
Протеин — это не химия и не допинг, а просто белок в удобной банке. Разбираю, добираешь ли ты норму обычной едой и когда порошок и правда нужен, а когда деньги на ветер.
Разбираю рабочую дозу креатина 3–5 г в день, объясняю, почему фаза загрузки — это опция, а не обязанность, и снимаю страх «креатин — это стероид».
Спортпит для набора белка не обязателен — это признаёт даже ISSN. Раскладываю дневную норму по обычным продуктам с граммами на порцию.
Разбираю миф, что голодание сжигает мышцы. Спойлер: массу решает не длина пищевого окна, а суточный белок и калории.
Гейнер продают как «массу в банке», но по составу это в основном быстрые углеводы. Разбираю в граммах, чем он отличается от протеина и почему его почти всегда дешевле заменить обычной едой.
Дневник питания — не суд над собой, а сбор данных. Разбираю, как начать в режиме наблюдателя: неделю просто записывать, ничего не меняя, чтобы увидеть реальную картину.
Жёсткий дефицит не ускоряет результат — он ускоряет потерю мышц. Разбираю, почему оптимальные 15–20% от нормы работают лучше голодания, и считаю цифры в граммах, а не в чувстве вины.
Никакого 30-минутного окна нет: анаболический ответ на силовую держится минимум сутки. Разбираю, что реально решает результат — суточный белок и калории, а не спринт к шейкеру.
Разбираю миф про «на голодный желудок эффективнее» и даю таймлайн углеводов и белка в зависимости от того, за сколько часов до зала ты ешь.
Читмил — импровизация без потолка, рефид — плановое повышение калорий за счёт углеводов. Разбираю, чем они отличаются и сколько реально можно добрать, не выйдя из недельного дефицита.
Разбираю в цифрах, чем чистый набор отличается от грязного и сколько лишнего жира придётся сгонять потом. Спойлер: мышц вырастает столько же, а разница уходит в бока.
На дефиците калорий белка нужно больше, чем в спокойной жизни, — иначе организм режет мышцы вместе с жиром. Разбираю конкретную вилку граммов на килограмм.
Профицит калорий, достаточно белка, силовой прогресс — три условия роста. Разбираем цифры и типичные ошибки.
